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提臀瘦腿,9个动作隔天练,简单方便,帮你把臀练翘,把腿练细

admin 2019-04-21 98 浏览 0 评论

臀部是脂肪容易堆积的一个部位,同时也是比较容易松弛的一个部位,而臀部脂肪的堆积与松弛自然也会影响臀腿比例,不但从视觉上显得腿短,还会显得比较老态。而反过来看,结实紧翘的臀部与紧致修长的双腿,不但可以拉长双腿曲线,还会从体态上显年轻。

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而要对臀腿进行塑形,依靠饮食和有氧是会起到减掉脂肪的作用,却起不到提臀和紧致双腿的作用。也就是说,要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量训练。所以,要拥有完美的臀腿比例,要在饮食和有氧减脂的基础上进行力量训练才可以达到目的。

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在力量训练当中,我们都知道无深蹲不翘臀的说法,但是却总是有很多朋友担心深蹲会把腿练粗而回避这个动作。另外,从动作的角度来看,单纯地深蹲也只是锻炼到臀大肌和双腿,而对于臀中肌和臀小肌的刺激却很少。所以,在臀腿塑形过程中,如果不想做深蹲,还是有其他动作来代替的。

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所以,在接下来,分享一组,除了深蹲以外的臀腿塑形动作,并且这组动作强度并不大,完全可以在睡前抽出一部分时间来进行,在经过规律的坚持以后臀腿部的形态就会得到相应地改善。

动作一:臀桥20次

  • 仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴地,双臂置于身体两侧

  • 向上抬起臀部至大腿与身体呈一条直线

  • 稍停后下放还原,还原时臀部不要着地

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动作二:跪姿侧抬腿20次,换边

  • 跪姿,双手打开与肩同宽与单膝支撑身体,背部挺直

  • 保持身体稳定,向侧上方抬起非支撑腿

  • 至动作顶点稍停后还原

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动作三:单腿臀桥20次,换边

  • 仰卧,上半身贴地,一条腿屈膝脚踩地,另一条腿向上抬起

  • 发力向上抬起臀部,至屈膝腿与身体呈一条直线,稍停后下放还原

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动作四:单腿蹲15次,换边

  • 单脚站立,另一条腿屈膝脚离地,双手置于胸前,腰背部挺直核心收紧

  • 臀部后移下蹲至自己可以的最大幅度后起身还原

  • 动作过程中始终保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作五:侧卧蚌式开合20次,换边

  • 侧卧,一侧手臂屈肘支撑头部,上侧手触地保持身体稳定

  • 双腿屈膝并拢,双脚朝后,向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原

  • 向上抬腿过程中,双脚始终保持接触

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动作六:侧弓步20次

  • 双脚打开约两倍肩宽,腰背挺直,核心收紧,双手握拳置于体前

  • 重心向一侧移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身并换边

  • 动作过程中始终保持腰背部挺直

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动作七:仰卧臀部拉伸30秒,换边

  • 仰卧,背部紧贴地面

  • 一腿屈膝置于另一腿的大腿上,双手抱住后方腿向前拉伸

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动作八:坐姿臀部拉伸30秒,换边

  • 坐姿,一腿伸直在后,另一腿屈膝在身前,双手扶地

  • 保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部

  • 后侧大腿前侧贴近地面,挺直上半身

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动作九:弓步拉转体30秒,换边

  • 跪姿,一条腿屈膝在前,一条腿向后伸直

  • 上半身挺直,身体向前侧腿一侧转体,感受腰腹部与大腿处的牵拉

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动作前适当热身,不要骤然开始,动作间休息30秒,每次做2-3组。如果是安排在睡前做,要在晚餐后一小时和睡前一小时的时间段内进行。

不管是减肥还是塑形,都需要长久且规律地坚持才会有效,所以,为了好的和身材和身体的健康,加油吧!


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